筋トレ方法

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効果的な筋トレ方法

筋肉を効果的に肥大させるためには、『トレーニング・栄養・休息』の3つのバランスの取れた要素が必要で、どれが欠けても思うような成果は期待出来ません。「トレーニング」も回数ばかり意識してしまっては、思ったほど筋肉は肥大してくれず、また、「栄養」が足りないと筋肉自体をつくる材料に事欠きますし、毎日休み無く必死にトレーニングをこなしたとしても、「休息」が無いのでは筋肉が大きくなろうとするゆとりも時間も生まれません。ですから、効果的な筋トレで成果を上げるためには、トレーニングを行うコツ、材料、タイミングが重要となります。

【効果的な休息】

まず、筋肉は細かい繊維の束で出来ていて、その繊維が伸び縮みして体の各パーツを動かしているのですが、筋トレの際にこの繊維に激しい伸び縮みが起こり刺激(傷)が与えられます。すると、体は「今よりもっと強くしなくては!」と考え、筋肉に修復・発達しろというメッセージを送り、そして以前よりも強く成長して行きます。

つまり、筋トレ後に筋肉が肥大するまでにはしばらく時間が掛かるという訳ですが、その自然修復に掛かる時間は個人差、運動量にもよるのですが、およそ48時間~72時間程度と言われています。その一時的にですが、元の筋肉より若干強い状態にまで筋肉を回復する、このような現象が良く耳にする『超回復』です。

イメージ図
超回復イメージ図

例えば、筋トレ後に超回復した筋肉の力は、一時的に少しアップした状態ですから、この時に更に鍛えることで次の超回復で段階的に筋肉を強く、太く成長させることが出来るという訳です。この超回復のポイントを狙ってタイミングを逃さずに、次の筋トレを継続的に行うことで、効果的に太く強い筋肉が作られるので、筋トレ後の約1~2日程度は休息を取りましょう。

実際にトレーニングを行ってみると、初回は必ずと言って良いほど筋肉痛が伴うのですが、慣れてくると「こんなに休んでいいのかな」と思うかもしれません。体を休めている間、特に睡眠中は筋肉の成長を促す成長ホルモンが多く分泌されますので十分な睡眠も取って下さい。ただし、超回復は一時的なものであって、休息が長過ぎたり放って置いたりすれば、元の筋肉に戻ってしまうので休み過ぎに注意しましょう。

また、軽い筋トレであれば超回復の程度も小さいので、もっと短い休息時間でも構わないでしょうし、大胸筋のような大きな筋肉に次いで上腕二頭筋、腹筋という順番に回復時間は短くなるようですので、ご自身の筋肉と相談した上で鍛える部位で休息時間を変えて行き、自分専用の最適な筋トレのメニューを追求して行けるとベストです。

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