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効果的な筋トレ方法

筋肉を効果的に肥大させるためには、『トレーニング・栄養・休息』の3つのバランスの取れた要素が必要で、どれが欠けても思うような成果は期待出来ません。「トレーニング」も回数ばかり意識してしまっては、思ったほど筋肉は肥大してくれず、また、「栄養」が足りないと筋肉自体をつくる材料に事欠きますし、毎日休み無く必死にトレーニングをこなしたとしても、「休息」が無いのでは筋肉が大きくなろうとするゆとりも時間も生まれません。ですから、効果的な筋トレで成果を上げるためには、トレーニングを行うコツ、材料、タイミングが重要となります。

【効果的な休息】

まず、筋肉は細かい繊維の束で出来ていて、その繊維が伸び縮みして体の各パーツを動かしているのですが、筋トレの際にこの繊維に激しい伸び縮みが起こり刺激(傷)が与えられます。すると、体は「今よりもっと強くしなくては!」と考え、筋肉に修復・発達しろというメッセージを送り、そして以前よりも強く成長して行きます。

つまり、筋トレ後に筋肉が肥大するまでにはしばらく時間が掛かるという訳ですが、その自然修復に掛かる時間は個人差、運動量にもよるのですが、およそ48時間~72時間程度と言われています。その一時的にですが、元の筋肉より若干強い状態にまで筋肉を回復する、このような現象が良く耳にする『超回復』です。

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超回復イメージ図

例えば、筋トレ後に超回復した筋肉の力は、一時的に少しアップした状態ですから、この時に更に鍛えることで次の超回復で段階的に筋肉を強く、太く成長させることが出来るという訳です。この超回復のポイントを狙ってタイミングを逃さずに、次の筋トレを継続的に行うことで、効果的に太く強い筋肉が作られるので、筋トレ後の約1~2日程度は休息を取りましょう。

実際にトレーニングを行ってみると、初回は必ずと言って良いほど筋肉痛が伴うのですが、慣れてくると「こんなに休んでいいのかな」と思うかもしれません。体を休めている間、特に睡眠中は筋肉の成長を促す成長ホルモンが多く分泌されますので十分な睡眠も取って下さい。ただし、超回復は一時的なものであって、休息が長過ぎたり放って置いたりすれば、元の筋肉に戻ってしまうので休み過ぎに注意しましょう。

また、軽い筋トレであれば超回復の程度も小さいので、もっと短い休息時間でも構わないでしょうし、大胸筋のような大きな筋肉に次いで上腕二頭筋、腹筋という順番に回復時間は短くなるようですので、ご自身の筋肉と相談した上で鍛える部位で休息時間を変えて行き、自分専用の最適な筋トレのメニューを追求して行けるとベストです。

【効果的なトレーニング】

筋肉を肥大させる原理に、普段の筋力よりも強い負荷を掛けなければ筋肉は強く太くならず、また、筋トレの強度はいつまでも同じ負荷ではそれ以上の効果は得られませんので、筋力の発達に合わせて段階的に増やして行かなければなりません。そのために、ダンベルやバーベルなどを使って負荷を掛けて行く訳ですが、この時、狙う筋肉を意識しながら全力を出し切って筋肉を追い込み余力無く使い果たした状態(オールアウト)を目指します。

最低限この位は筋トレをしないと効果的に成果が上がらないとされる基準は、1回だけ上がるMAXの重量(1RM)の約65%の負荷で、限界に近い回数を繰り返し、これを3セットは行うというのが標準的なメニューとされています。ですから、理想的には1RMを約80%の負荷で約8回~15回をやっと出来る負荷をなるべくオールアウトに近い状態で完結して下さい。

実際にこのような筋トレを行うと、この筋肉を追い込んでいく時に疲労が極限に達したような苦痛を感じますが、「もうこれが限界!」からどれだけ頑張れるかで効果も変わって来ます。中途半端に余力を残してセット数だけ増やしても効果はそこそこで、最後の方でキツくなってやっと筋肉を総動員する変化が起こって来る。とは言っても、過度な負荷の強化や無理な運動は、怪我の原因にも繋がりますので十分に注意した上で取り組みましょう。

【効果的な栄養】

栄養素と言っても数多くありますが、筋肉の苦痛にも耐え、休息もしっかり取っているとしても、筋肉の肥大という点では特に『タンパク質』という材料が不足してしまっては筋肉は効果的に大きくなってはくれません。通常、タンパク質と言えばプロテインを購入して摂取するのですが、「プロテインはボディビルダーの方が飲むもの!」と一昔前まではあまりピンと来ない方も多かったかもしれません。

しかし、普段の一般的な食事からは、なかなかその運動に見合った量のタンパク質を摂取することは難しく、逆に筋トレなどの運動を行っていない場合でも、日本人はタンパク質は不足しがちだと言われています。また、運動量は激しいのにもかかわらず、栄養補給を疎かにしている場面もまだまだ存在し、思っている以上にタンパク質は意識して摂らないと足りていない状況が多いようです。

実際の体験でも、プロテインを摂取して筋トレした場合とそうでない場合では、トレーニングを積み重ねた後の効果にハッキリと差が出来ます。筋肉に適度な刺激を与え、筋肉の発達に十分な栄養素を補い、そして筋肉の成長を活発にするため十分な休息・睡眠を確保しましょう。

筋トレの適正回数

まず、筋トレでベンチプレスを1セット、10回行ったとしたら、「1セットで10レップス行った」と言うように、レップス(reps)とは「回数」のことです。

さて、筋肉を効果的に発達させるためには、何レップス行うのが良いのでしょうか。一般的に、筋肉を肥大させるためには8~15レップス位が良いとされていますが、ここで重要なのはレップス(筋肉が伸び縮みした回数)では無く、筋肉が負荷を受け緊張している時間なのです。

すなわち、同じ回数の10レップスでもスピーディに上げ下げしたのでは、筋肉の運動時間は数秒に過ぎませが、ゆっくりと上げ下げすれば2~3レップスでも運動時間は数十秒にも及びます。ですから、筋トレで重要なのは、何レップス行ったかの回数ではなく、どれくらいのテンポで、何秒筋肉が緊張したかについてを重点に置くことです。

一般的に、筋肉の肥大のためのメニューは、負荷の強度で1回だけ上げられるMAXの重さ(1RM)の約65%~80%で、8~15回のレップスをこれ以上は上がらないというような所まで行い、これを3セット以上行うというのが、性別、年齢など様々な諸条件によってもちろん違いはあると思いますが、肥大の効果が表れやすい目安とされています。

また、このメニューを1週間に2回、多くても週3回にしておきましょう。無闇に1週間4回、5回と行ってしまうのは逆効果です。ただ、その日のセット数に関しては、筋肉を使い切ったトレーニングであれば、1セットの違いでも効果の違いに結構変化があるということなので、3セットは最低限と考えても良いようです。

一方、1セットをより多く続けられるような軽めの負荷で行う筋トレは、酸素を多く必要とする有酸素運動に近くなるため、筋肉の肥大というよりは持久力の発達を目的とします。筋肉の肥大を目的とするばらば、ある程度の負荷と集中的なパワーの出力が必要となって来ます。

逆に、重い負荷を少ない回数で行うのは、筋力アップなどパワーの発達を目的とされています。1回だけ上げられるMAXの重さ(1RM)の90%以上の負荷を使って、1セットに約4回前後を上げるというトレーニングを行います。筋肉量はあまり増やさずに筋力がアップする効果があり、ウエイトリフティングで取り入られているトレーニング方法です。この筋力アップを目的とする場合は休憩を長めに取ります。

筋トレの効果的なメニュー

効果的なメニューを考える前に最初に大切なことは、フォームを身体に覚え込ませることです。経験のある方でも、ターゲットとする筋肉以外にも必要以上に効いてしまったりすることがありますので、ターゲットとする筋肉に負荷が掛かっていることを意識・確認するように、ゆっくりと丁寧にしっかりと負荷を掛けられるようなトレーニングを行いましょう。

まず、初めのうちは体幹部の胸・背中・脚など大きな筋肉群を中心にしたメニューを組み立てます。この土台造りを強化していないと、他の種目を行う時にしっかりと体を支えることが出来ませんし、また、大きな筋肉の強化を行うことにより、小さな筋肉も一緒に刺激されます。

筋肉が一度破壊された後に回復し、前回より強くなったタイミングで次の筋トレを行うようにすることが、筋肉の発達のためのポイントとなりますから、例えば月曜日にトレーニングを行うメニューであれば次のトレーニングは木曜日に、その次は日曜日といった間隔でスケジュールを組みます。メニューの組み立て上、都合で1~2日位ずれてしまっても問題ありません。逆にオーバーワークを注意しましょう。

さらに、初めのうちは一日に全身の筋肉をまとめてトレーニングしてしまうことも出来るかもしれませんが、段々と筋力も増してエクササイズの種類も増えて来ると、一日に全てのメニューをこなすことが難しくなって来ます。

そこで、「上半身」と「下半身」を分けたり、腕だけを太くしたければ「腕」を主とした日を作ったり、全て「部位ごと」にスケジュールを組んだりと、目的に応じて分割方法を取り込んだメニューにしてみて下さい。こうすることによって体が疲労している部分を優先的に回復させたり、部位を分けてのトレーニングで集中的によりハードに鍛えることが出来るという訳です。

トレーニングのセットや回数も、最初は「○○kgで12レップスを3セット」などで構わないのですが、体が刺激に慣れて来たかなと感じた場合は、今度は少しずつ重量を上げて負荷を増して行くというメニュー作りの方法もあります。増す重量は2.5~5kg位で十分で、実際には1セットでの回数は12→10→8回といった具合に減少して行く場合が多い。徐々にトレーニングの強度を上げて行き、それも慣れてきたら今度は負荷を減らしていくといったように、多種多様な変化を付けたメニューも試みて下さい。

一方で、筋トレとダイエットを同時に考える場合、筋トレを行った後に有酸素運動という順番の方が、成長ホルモンの分泌が活発になるという実験結果もあるようですから、メニューを組む時はその順番も考慮してみましょう。

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