トレーニング

筋トレには負荷?それとも回数?

2016/09/01

いざ、筋トレをしようと思っても自分の体重を活かす自重トレーニングでやるか、ダンベルやバーベルを使って行うかなど色々と悩んじゃいますが、どれでも効率を考えるとどのようなトレーニングのやり方が効果的なんでしょうか?

ダンベルトレーニング イメージ画像

例えば、ダンベルを使って腕の筋肉鍛えるとするとき、そのダンベルを上げたり下げたりすることで、上腕二頭筋などを鍛えたりします。では、そのダンベルを上げる時と下げる時ではどちらが筋肉には効果があるのでしょうか?

ダンベルを上げて筋肉を動かすとき筋肉は短縮(コンセントリック)運動され、また、逆に下ろすとき筋肉は伸縮(エキセントリック)運動されて、筋肉が発揮する力は両者ともほぼ同じなのですが、効果が違ってきます。

上げるだけの短縮運動と下ろすだけの伸縮運動では、実験では下ろすトレーニングの方が筋力が増える割合が高いということが分かっているようです。その比率はおおよそ上げるときが4割、下げるときが6割で、つまり下ろすときの方が筋肉をより破壊するということで、よく階段を登るより下りた時の方が強い筋肉痛が起こったりするのはそういう理由からだそうです。

ちなみに筋肉を破壊するというのは、一般的にいうトレーニングで筋線維に小さな損傷が起きて、それを修復されることで前よりも太くなるという「超回復」のこと。とは言ってもこの筋肉肥大のメカニズムはその他様々な要素が絡み合っていて、現在でもまだ理解されていないことはたくさんあるので、筋肉を壊すことだけがトレーニングではないことを理解しておきましょう。速度、利かせ方、意識など筋トレの効果は、負荷の強さや回数だけで決定されるものではなく、トレーニングのやり方が重要だということですね。

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