トレーニング

筋トレの周期を考える

2016/09/01

筋トレは週に何回が適当かというトレーニング頻度と休養について、また停滞期など実践して行く上での段階的な周期について考えてみたいと思います。

筋トレ イメージ画像

トレーニング頻度は精一杯がんばって増やしても効果が無いばかりか、過度の疲労を蓄積してしまい逆に悪影響を与えかねません。筋肉はストレスを加えると筋線維が太くなり、そこから回復しようとする過程でまた同じようなストレスに耐えられるようにと筋線維が修復されます。この回復していって以前より強くなろうとすることを繰り返すことで筋肉が増えて行く、この超回復の原理はもう広く認知されていると思われます。ただ、筋肉への刺激のどんな要因が活性化されるのかなど細かいところはまだ分かっていない部分もあるようです。

この筋線維が修復される時間がまず必要で、連続して壊してしまうと回復への時間が無く疲労の度合いでは逆に筋肉が縮小してしまうこともあるということで、だるいとかモチベーションが高まらないなどはまだ回復が不十分なのかもしれないので休養も大切だということです。

ただし、週に1回とかあんまりにもトレーニングの頻度が空き過ぎても効果は薄くなってしまいます。2週間に1回だと効果はほぼ無いそうなので、連続して同じ筋肉に負荷をかけなければよいので、部位ごとに分けて行うのも一つです。ある研究では週2回がベストで、続いて週3回はそれより約3割ダウン、週1回なら半分以下、2週に1回ではほぼ変化なしという結果もあるようです。では、このように効果的に実践して行っても、同じことの繰り返しで続けて行くのはどうなのでしょう?

筋トレをやり始めてしばらくは、筋肉痛なども伴って一時的な能力の低下が伺えます。そこから約3ヶ月くらいの間は筋力も徐々に向上して行き、筋肉も太くなっていくのが感じられるのですが、その後同じようなトレーニング種目が続くと刺激に対する適応が完了し、個人差はありますがそれ以上筋力が向上しなくなたリ下がったりする停滞期が訪れます。ですのでトレーニングメニューを約3ヶ月ごとくらいに変化させてみるのも必要になってくるでしょう。トレーニングが継続して行き慣れてくれば新しい刺激を取り入れるなどして計画立てて考えられるようになればしめたものですね。

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