効果的なトレーニングと栄養素

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【効果的なトレーニング】

筋肉を肥大させる原理に、普段の筋力よりも強い負荷を掛けなければ筋肉は強く太くならず、また、筋トレの強度はいつまでも同じ負荷ではそれ以上の効果は得られませんので、筋力の発達に合わせて段階的に増やして行かなければなりません。そのために、ダンベルやバーベルなどを使って負荷を掛けて行く訳ですが、この時、狙う筋肉を意識しながら全力を出し切って筋肉を追い込み余力無く使い果たした状態(オールアウト)を目指します。

最低限この位は筋トレをしないと効果的に成果が上がらないとされる基準は、1回だけ上がるMAXの重量(1RM)の約65%の負荷で、限界に近い回数を繰り返し、これを3セットは行うというのが標準的なメニューとされています。ですから、理想的には1RMを約80%の負荷で約8回~15回をやっと出来る負荷をなるべくオールアウトに近い状態で完結して下さい。

実際にこのような筋トレを行うと、この筋肉を追い込んでいく時に疲労が極限に達したような苦痛を感じますが、「もうこれが限界!」からどれだけ頑張れるかで効果も変わって来ます。中途半端に余力を残してセット数だけ増やしても効果はそこそこで、最後の方でキツくなってやっと筋肉を総動員する変化が起こって来る。とは言っても、過度な負荷の強化や無理な運動は、怪我の原因にも繋がりますので十分に注意した上で取り組みましょう。

【効果的な栄養】

栄養素と言っても数多くありますが、筋肉の苦痛にも耐え、休息もしっかり取っているとしても、筋肉の肥大という点では特に『タンパク質』という材料が不足してしまっては筋肉は効果的に大きくなってはくれません。通常、タンパク質と言えばプロテインを購入して摂取するのですが、「プロテインはボディビルダーの方が飲むもの!」と一昔前まではあまりピンと来ない方も多かったかもしれません。

しかし、普段の一般的な食事からは、なかなかその運動に見合った量のタンパク質を摂取することは難しく、逆に筋トレなどの運動を行っていない場合でも、日本人はタンパク質は不足しがちだと言われています。また、運動量は激しいのにもかかわらず、栄養補給を疎かにしている場面もまだまだ存在し、思っている以上にタンパク質は意識して摂らないと足りていない状況が多いようです。

実際の体験でも、プロテインを摂取して筋トレした場合とそうでない場合では、トレーニングを積み重ねた後の効果にハッキリと差が出来ます。筋肉に適度な刺激を与え、筋肉の発達に十分な栄養素を補い、そして筋肉の成長を活発にするため十分な休息・睡眠を確保しましょう。

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