プロテインの摂取方法

プロテインイメージ画像

プロテインは、タンパク質を補給するための重宝な食品ですが、必要以上に大量摂取しても無駄になってしまいますので、自分の体がどの程度のタンパク質を必要とするのかを計算する必要があります。

激しいトレーニングを行っている場合は、一日に体重1kgあたり約2g~3gのタンパク質が必要とされていますから、体重60kgの方なら1日約120g~180g必要ということです。しかし、普段の食事からも当然何らかの食材でタンパク質は摂っている筈ですから、その分を差し引いて大まかな必要量を把握しましょう。

動物性タンパク質を含む主な食材例
肉100g・・・約20g
魚100g・・・約20g
鶏肉100g・・・約20g
卵1個・・・約5g
牛乳100ml・・・約3g

例えば、体重が60kgの方のタンパク質の必要量を約120gとすると、食事から70g摂取出来ていたとしたら、プロテインで残りの50gを補給すれば良いということになります。

タンパク質は、一度に大量に摂取したとしても、体内に蓄積されないので、3度の食事などと組み合わせて分割して摂ると効率的です。

そして、筋肉が一番発達しやすいのは、筋トレで筋肉が破壊され、それを回復しようとするトレーニング直後の時間とされており、傷ついた筋肉や組織を修復するためのホルモンは、運動後約1時間程度で分泌し始めるので、このタイミングで吸収されるようにプロテインを補給します。

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つまり、運動後直ぐにプロテインを摂るとスムーズに超回復が行われる計算になり、この間に血中のアミノ酸濃度(タンパク質を構成する分子)が高く保たれていれば、効果的に筋肉の回復と超回復に使用します。

ただし、このタイミングにタンパク質の補給だけでなく、十分なエネルギー(炭水化物)の補給も重要です。なぜなら、エネルギーは筋肉中に蓄えられるのですが、筋トレの際にこのエネルギーが使われてしまい空っぽの状態。疲労の回復のためにはエネルギー源となる炭水化物が必要となり、炭水化物が無くなった状態では代わりにタンパク質がエネルギーとして使われてしまい、補給したタンパク質は筋肉として合成されること無く、むしろエネルギーとして消費されてしまいます。

また、就寝直後も成長ホルモンの分泌が盛んになるので、就寝前のプロテイン摂取も筋肉にはベストタイミングのようです。後は、筋肉の分解を防ぐために、間食としてトレーニング開始1時間前頃にプロテインを追加しても良いでしょう。

人の体は、空腹の時間が長く続いた場合にも、体の組織を分解して栄養にすることで生き延びようとするらしく、困ったことに分解される組織の中心は筋肉なので、特に筋肉の肥大を狙って筋トレをしている方は、時間を空け過ぎないようにタンパク質の補給を行いましょう。

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