筋トレの効果的なメニュー

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効果的なメニューを考える前に最初に大切なことは、フォームを身体に覚え込ませることです。経験のある方でも、ターゲットとする筋肉以外にも必要以上に効いてしまったりすることがありますので、ターゲットとする筋肉に負荷が掛かっていることを意識・確認するように、ゆっくりと丁寧にしっかりと負荷を掛けられるようなトレーニングを行いましょう。

まず、初めのうちは体幹部の胸・背中・脚など大きな筋肉群を中心にしたメニューを組み立てます。この土台造りを強化していないと、他の種目を行う時にしっかりと体を支えることが出来ませんし、また、大きな筋肉の強化を行うことにより、小さな筋肉も一緒に刺激されます。

筋肉が一度破壊された後に回復し、前回より強くなったタイミングで次の筋トレを行うようにすることが、筋肉の発達のためのポイントとなりますから、例えば月曜日にトレーニングを行うメニューであれば次のトレーニングは木曜日に、その次は日曜日といった間隔でスケジュールを組みます。メニューの組み立て上、都合で1~2日位ずれてしまっても問題ありません。逆にオーバーワークを注意しましょう。

さらに、初めのうちは一日に全身の筋肉をまとめてトレーニングしてしまうことも出来るかもしれませんが、段々と筋力も増してエクササイズの種類も増えて来ると、一日に全てのメニューをこなすことが難しくなって来ます。

そこで、「上半身」と「下半身」を分けたり、腕だけを太くしたければ「腕」を主とした日を作ったり、全て「部位ごと」にスケジュールを組んだりと、目的に応じて分割方法を取り込んだメニューにしてみて下さい。こうすることによって体が疲労している部分を優先的に回復させたり、部位を分けてのトレーニングで集中的によりハードに鍛えることが出来るという訳です。

トレーニングのセットや回数も、最初は「○○kgで12レップスを3セット」などで構わないのですが、体が刺激に慣れて来たかなと感じた場合は、今度は少しずつ重量を上げて負荷を増して行くというメニュー作りの方法もあります。増す重量は2.5~5kg位で十分で、実際には1セットでの回数は12→10→8回といった具合に減少して行く場合が多い。徐々にトレーニングの強度を上げて行き、それも慣れてきたら今度は負荷を減らしていくといったように、多種多様な変化を付けたメニューも試みて下さい。

一方で、筋トレとダイエットを同時に考える場合、筋トレを行った後に有酸素運動という順番の方が、成長ホルモンの分泌が活発になるという実験結果もあるようですから、メニューを組む時はその順番も考慮してみましょう。

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