筋トレの適正回数

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まず、筋トレでベンチプレスを1セット、10回行ったとしたら、「1セットで10レップス行った」と言うように、レップス(reps)とは「回数」のことです。

さて、筋肉を効果的に発達させるためには、何レップス行うのが良いのでしょうか。一般的に、筋肉を肥大させるためには8~15レップス位が良いとされていますが、ここで重要なのはレップス(筋肉が伸び縮みした回数)では無く、筋肉が負荷を受け緊張している時間なのです。

すなわち、同じ回数の10レップスでもスピーディに上げ下げしたのでは、筋肉の運動時間は数秒に過ぎませが、ゆっくりと上げ下げすれば2~3レップスでも運動時間は数十秒にも及びます。ですから、筋トレで重要なのは、何レップス行ったかの回数ではなく、どれくらいのテンポで、何秒筋肉が緊張したかについてを重点に置くことです。

一般的に、筋肉の肥大のためのメニューは、負荷の強度で1回だけ上げられるMAXの重さ(1RM)の約65%~80%で、8~15回のレップスをこれ以上は上がらないというような所まで行い、これを3セット以上行うというのが、性別、年齢など様々な諸条件によってもちろん違いはあると思いますが、肥大の効果が表れやすい目安とされています。

また、このメニューを1週間に2回、多くても週3回にしておきましょう。無闇に1週間4回、5回と行ってしまうのは逆効果です。ただ、その日のセット数に関しては、筋肉を使い切ったトレーニングであれば、1セットの違いでも効果の違いに結構変化があるということなので、3セットは最低限と考えても良いようです。

一方、1セットをより多く続けられるような軽めの負荷で行う筋トレは、酸素を多く必要とする有酸素運動に近くなるため、筋肉の肥大というよりは持久力の発達を目的とします。筋肉の肥大を目的とするばらば、ある程度の負荷と集中的なパワーの出力が必要となって来ます。

逆に、重い負荷を少ない回数で行うのは、筋力アップなどパワーの発達を目的とされています。1回だけ上げられるMAXの重さ(1RM)の90%以上の負荷を使って、1セットに約4回前後を上げるというトレーニングを行います。筋肉量はあまり増やさずに筋力がアップする効果があり、ウエイトリフティングで取り入られているトレーニング方法です。この筋力アップを目的とする場合は休憩を長めに取ります。

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