スロトレ方法とマシンの注意点

加圧式トレーニングイメージ画像

スロトレ方法とは

スロトレ方法とは、「張力維持スロー法」とも呼び、大切なのは文字のようなゆっくりということよりも、筋肉を緩めず緊張させ続けることを意味します。筋肉に力を入れるとその収縮による内圧の上昇により、血管を締めるということで循環が鈍り筋肉が太くなりやすくなります。

加圧式トレーニングの場合は、直に血管を締めるので用法を間違えると危険な場合がありますが、これをもっと安全なやり方で行うようにしたのがスロトレ方法だということです。

MAXの力の約40%位の力で構いません。かなり"ゆったり"とした動作を続けると血流が滞る状態になり、加圧式トレーニングと同じような効果が得られるということです。

例えば、同じスクワットでもスロトレ方法では、3~4秒かけてゆっくり下ろし、下ろし切らないでまた同じようにゆっくり立ち上がるり、上がり切らない状態でまた下ろす。関節をロックして筋肉が緩み切らないように一定の力を維持し続ける動作となります。

これを高い負荷で行えば、かなりの非常に厳しいトレーニングだと想像が出来ますが、ダンベルのような負荷を使用しない自重(自分の体重を使ったトレーニング)の場合でも、実際行ってみると筋肉にしっかりと効くことが実感出来ます。意識次第で色々な応用が出来ますし、仕事の休憩時や女性の筋トレにも取り入れやすいですね。

マシンを使うときの注意点

一昔前までは、フリーウエイトを中心にしたトレーニング器具が主流でしたが、近年は筋トレの普及と共にスポーツジムなどでは様々な改良や工夫がされた局部専用のトレーニングマシンが開発させています。

マシンのレール作動がエクササイズの軌道を誘導してくれて、特定の筋肉の力を発揮出来るという便利さと同時に、フリーウエイトと同じような動作であっても、使われる筋肉の種類が少ない傾向になったり、どの程度の重量をどのような軌道で持ち上げれば良いかを意識していない点も考慮する必要があります。

例えば、脚を鍛えようとして膝を伸展させる大腿四頭筋を使うマシンでは、主にそこだけを使っていれば良いのですが、実際の膝の伸展運動では大腿四頭筋の裏側にあるハムストリングスなども同時に動いて膝を固定したり動かしたりしています。

特定の筋肉部位を狙って鍛えることでは、もちろんマシンのトレーニングは有効であると言えるのですが、マシン器具だけに頼ってしまうと体の芯の部分や関節を安定させるための小さな筋肉であるインナーマッスルなどを疎かにしてしまう傾向になり、怪我の原因にもなってしまいますので、そこのところを充分理解しておくことが重要です。

なるべくインナーマッスルを意識しながらマシンを使用したり、フリーウエイトと組合せながら筋トレを行うことで、より効果的かつ安全に鍛えることが出来ると言えます。

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