色々な筋トレ方法

大胸筋の筋トレ方法イメージ画像

【アセンディングセット】

筋肉は、幾つもの筋線維が集まって力を出しているのですが、筋トレで何レップスも行っていると、最初の筋線維が疲労して力を出せなくなり、すると別の筋線維が働き始めてバーベルを持ち上げて行きます。ついには、総動員で共同作業を始めて行き、疲労した所でレップスが繰り返せ無くなるという訳です。

当然、50kgのバーベルよりも60kgのバーベルの方が、一度に動員される筋線維の数は多くなるのですが、アセンディングセットとはこの動員される筋線維の数を増やしていくこと、つまりセット毎にウエイトを重くしていくことを言います。

一気にウエイトを増やしてしまったのでは、全くレップスがこなせなくなってしまうので、動員される筋線維の数を増やせれば良いわけですから、最小限(2.5~5kg位)のアップで十分です。

【筋肉を緊張させ続ける】

通常、ウエイトを持ち上げた時に、筋肉が伸びることで負荷は抜けてしまいます。また、反動を使って上げる場合も一瞬負担が抜けてしまうように、筋トレのエクササイズの過程においては筋肉への負荷の抜ける局面がありがちなのですが、そこの所をセットの間ずっと筋肉を緊張させ続け、常にターゲットとする筋肉に負荷が掛かり続けるようにします。

例えば、ベンチプレスの場合に肘を完全に曲げ切らずに下げ始め、下げ切る前に上げて行きます。これを「ノンロック」と呼び、動作は常にゆっくりと行い反動は決して使わずに筋肉の緊張時間を長くします。

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【筋肉を追い込む】

無酸素運動の筋トレで、どこに筋肉を刺激させるかをポイントとすると、エクササイズの過程で筋肉が疲労し、上がらなくなって来た所から極力上げられる所まで上げ、出来るだけこなしてから筋肉を伸ばします。

これを早めのテンポで数回繰り返すという訳ですが、この時、筋肉に焼け付くような痛みを感じます。常用すると、オーバーワークを引き起こしかねませんが非常に変化を持たせることが可能です。

【エキセントリック】

バーベルなどを持ち上げるコンセントリック「短縮性収縮」に対し、負荷に耐えながら下ろす動作、つまり、筋肉が力を出しながら引き伸ばされることをエキセントリック「伸縮性収縮」と言います。

通常、徐々に力を出して行く場合まず遅筋線維が使われ、大きな力を出す段階で速筋線維が動員されるのですが、エキセントリックの効果としては、筋肉を肥大させやすい速筋線維が優先的に使用され、また、損傷(刺激)を与えやすいということです。

ウエイトを上げ(ポジティブ)切った状態で一度止めて約3~4秒キープし、その後ゆっくりと約5~7秒掛けるようにしてウエイトを下げ(ネガティブ)て戻して行ってこれを繰り返します。

代表的には、階段を降りる動作も同じようなメカニズムで、登るよりも筋肉痛が起こりやすいです。故に、オーバートレーニングにもなりやすいので、やり過ぎには注意します。また、特にマシンを使った種目において有効です。

【チューブを使用する】

通常、上腕でのダンベルを使用したアームカールを例にすると、肘を90度位曲げた所で一番負荷が掛かり、肘が曲がり切る所で負荷が軽くなり、スタート時点でまた負荷が抜けたりします。

そこで、手首にチューブを巻きつけて固定し、足でチューブのあまりを押さえ付け、このままダンベルを持ってカールを行います。チューブは伸びるほど筋肉への負荷が強くなりますから、たとえ肘を曲げきった所でもスタート地点でも負荷が存在するという訳です。

このように、チューブと併用して行うことによって、最後まで筋肉に強い負荷を掛け続けることが出来るので、動作の最後や途中で負荷が軽くなる種目に色々と応用することが出来るでしょう。

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