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筋肉疲労の予防・回復方法

【有酸素運動を行う】

筋トレの終了後に一定時間有酸素運動を行うことを「クールダウン」と言います。運動強度が高い無酸素運動の後に更に運動をしてしまうと、普通疲労が増すのではないかと考えられがちですが、実際は運動生理学上、有酸素運動は疲労の蓄積を予防・回復する効果があることが判明しています。

筋トレや運動前に、準備運動やウォームアップをする方は多数いらっしゃると思いますが、運動後にも疲労を予防促進する効果があり、疲労回復を速めることが出来るようです。

具体的には、有酸素運動として軽いジョギングやエアロビクスなどを15分程度で十分なので、走り終えた後もピタッと休まずに、なるべくダラダラで構いませんので数分運動し続けましょう。

ただし、強すぎる運動は疲労を産生してしまい逆に回復に時間が掛かり、あまり弱すぎると安静時と同じで筋に回る血流が小さく筋の活動が少ないために疲労除去に時間が掛かってしまうようです。

【冷却する】

氷で冷やすというと発熱、打撲、捻挫などを思い浮かべるかもしれませんが、激しい運動を行った筋肉の温度は上昇しており、筋線維や関節の組織などが少しだけ傷ついた状態ですから、特定の部分などの疲労の予防・回復には「アイシング」も良いでしょう。

実際に、筋トレを行っている時に動かした筋肉に触れてみると、少し熱を持っていることが分かると思いますが、その後一定の時間が経つと傷ついた組織は炎症やむくみを起こし始めるようです。

これは、自然に起こる人体の反応なので、怪我や障害というものではありませんが、ミクロ的には怪我をした時と似たような状態です。そこで上がり過ぎた筋肉の温度を低下させて適温に戻し、筋肉の中で起ころうとしている炎症などの反応を落ち着かせるためにアイシングを行います。

また、冷やすことで神経の働きも鈍くなるため、筋肉をリラックスさせる効果も期待あり。逆に激しい筋トレの直後に筋肉を温めてしまうと、疲労の予防・回復が遅れる可能性もあるようなので注意しましょう。

【栄養を補う】

タンパク質、アミノ酸を摂ることは筋肉の材料となり、筋肉を助ける上でもタンパク質の分解を防ぐためにも欠かせないものです。また、分岐鎖アミノ酸(BCAA)のようなサプリメントの摂取は、予め運動前に摂るなどしておくと、タンパク質の分解反応が遅くなります。

ビタミンB1(豚肉・うなぎ・玄米・にんにくなど)、B2(うなぎ・レバー・チーズ・納豆など)、B6(まぐろ・かつお・さけなど)のB群は、不足すると食事から摂取した糖類が分解出来ず、疲労しやすくなるようです。

ビタミンCを含む柑橘類、緑黄色野菜には免疫強化があり、クエン酸が豊富なため疲労の予防・回復に効果を発揮します。その他にポリフェノールも効果が確認されているようです。

ビタミンE(アーモンド、ピーナッツ、うなぎ、大豆、カボチャなど)は、強力な抗酸化作用があり、老化やガンの元になる活性酸素から体を守る働きをし、毛細血管の血流を良くする働きにも優れています。

その他、運動を長時間行うとエネルギー源の糖質が無くなって疲労を生じてしまうガス欠状態に。筋肉が急に動かなくなったり急な疲労を感じる場合、これを回復させたり予防したりするには糖質を摂取することが効果的です。

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