大胸筋の筋トレ方法

大胸筋の筋繊維は、胸骨から肩にかけて横に走っており、トレーニングによって大胸筋の上部と下部の使い分けは可能で、より大きく鍛えることが出来るようです。解剖学的にも大胸筋は中央付近に腱が伸びていて、その腱を境に上部・下部と分けることが出来るので、どちらを効かすかによって筋肉の発達も違って来ます。

例えば、ベンチプレスのように垂直方向に押し上げる動作や、腕立て伏せの動作は大胸筋の真ん中から下部を使いますが、これに対して、実際には下部よりも意識することが難しいのですが、傾斜のあるインクラインベンチプレスのように、体の上方に押し上げる動作は大胸筋の上部を使います。

ですから、ベンチプレスでブリッジをするようにして少し下の方で上げていて、大胸筋の下部の方だけが発達してしまいがちな方は、インクラインベンチプレスもメニューに取り入れた方が良いかもしれません。

また、大胸筋の内側と外側については、筋繊維が端から端まで一本で繋がっているとすると、大胸筋の内側、または外側だけをよく使うということは無いのでなかなか難しいようです。ただ、バタフライ系のトレーニングだと内側が付きやすいとか、ベンチプレスでグリップの幅を狭くすると内側、広くすると外側が発達するなどは言われています。

バーベルでベンチプレスを行ったらダンベルなどでインクラインも行い、その後バタフライと、この位の種目をこなして行けば大胸筋をバランスよく発達させることが出来るでしょう。プラスαで、外側にはワイドグリップでベンチプレスまたはダンベルフライなどが考えられますね。